ミネラル（無機質）は、ビタミンと同様に体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素です。カルシウム、鉄、ナトリウムなどがあります。

人の体の中では作ることができないので、食べ物からとる必要があります。ミネラルは、骨などの体の組織を構成したり、体の調子を整えたりする働きがあります。

体に必要なミネラルは16種類あります。

体に必要なミネラル

体に必要とされるミネラルは16種類とされていて、これを必須ミネラルと呼びます。

主要ミネラル

7種類あります。

カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム

微量ミネラル

9種類あります。
鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルト

微量ミネラルの中で、特に女性が気を付けてほしいのが鉄です。月経で血液が失われてしまうため、貧血につながりやすいことはご存じのことと思います。

これら必須ミネラルのうち、塩素・硫黄・コバルト以外の13種類については、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で摂取量の指標が定められています。

ミネラルの主な働き

次のように重要な機能を担っています。

生理機能

ミネラルには酵素やその他の生理活性物質の構成成分など様々な生理機能があります。

表-1　ミネラルの生理機能

生理機能 元素の例 生体組織の構成成分 骨・歯などの構成 カルシウム　リン　マグネシウム 有機化合物と結合 ヘモグロビンの鉄　リン脂質のリン 生体機能の調節 pH・浸透圧の調節 カリウム　ナトリウム　カルシウム　リン　マグネシウム 神経・筋肉の興奮性の調節 カリウム　ナトリウム　カルシウム　リン　マグネシウム 酵素の構成成分 マグネシウム　鉄　銅　亜鉛　マンガン　セレン 生理活性物質の構成成分 鉄　ヨウ素　亜鉛　モリブデン

出典：「ミネラルの働きとその分析方法」一般財団法人食品分析開発センターSUNATEC

欠乏症と過剰症

ミネラルには体内における最適濃度範囲があり、不足したときに見られる症状(欠乏症)と過剰に摂取したときに見られる症状(過剰症)があります。

表-2　ミネラルの欠乏症と過剰症

元素 過剰症 欠乏症 カルシウム Ca 泌尿器系結石　ミルクアルカリ症候群 骨粗鬆症　歯・骨の発育不良 リン P Ca出納の不平衡　副甲状腺機能の亢進 骨軟化症　発育不全 マグネシウム Mg 下痢 神経・精神疾患　不整脈　心疾患 鉄 Fe 循環器障害　嘔吐 鉄欠乏性貧血 銅 Cu ウィルソン病　肝硬変　運動障害　神経障害 メンケス病　貧血 毛髪・皮膚の色の脱色 亜鉛 Zn 鉄・銅の吸収阻害　めまい　吐き気　嘔吐 成長阻害　食欲不振　味覚障害 免疫能低下　創傷治癒障害 マンガン Mn 神経・運動障害　パーキンソン病 骨格形成障害　生殖線機能障害 糖質・脂質代謝異常 カリウム K 高カリウム血症　血圧低下　心不全　下痢 脱水感　食欲不振　吐き気　高血圧 ナトリウム Na 高血圧　動脈硬化　心筋疾患　胃潰瘍 神経痛　精神異常　発熱　めまい

出典：「ミネラルの働きとその分析方法」一般財団法人食品分析開発センターSUNATEC

身体で作ることができないミネラルは、食品で摂るほか方法がありませんが、食生活の西洋化やファーストフード・インスタント食品・加工食品が増えたことによる影響のため、ビタミンやミネラルが少なくなっている傾向が指摘されています。
 

ミネラル豊富な食品

繰り返しますが、私たちの生活ではビタミンやミネラルが少なくなっている傾向が指摘されています。また、ミネラルは身体で作ることができません。そのため、食事で少しでも意識したミネラルの摂取を心がけてほしいです。

必須ミネラルを多く含む食品

亜鉛	牡蠣、豚レバー、牛もも赤身肉、油揚げ、納豆
カルシウム	木綿豆腐、いわしの丸干し、小松菜、チーズ
マグネシウム	蕎麦（乾麺）、乾燥わかめ、あさり
鉄	小松菜、切り干し大根、レバー、あさり、海藻
銅	牛レバー、牛ヒレ肉、くるみ、ピスタチオ
セレン	たらこ、鰹、牛肉、鰻

出典：『おいしく健康をつくる　あたらしい栄養学』（高橋書店）

栄養素をバランスよく

このカテゴリでは何度となく繰り返していますが、ミネラルに限らず、栄養素はバランスよく摂ることがとても大切です。
野菜や果物、魚介類、海藻類などの自然の食物には栄養素がバランスよく含まれているので、旬の食材を上手に摂って、ミネラル不足防止に活用しましょう。

そして、「食事バランスガイド」をうまく活用してほしいと思います。

 
「食事ガイドバランス」は、厚生労働省と農林水産省の各ページで確認することができます。あわせて参考にしていただければと思います。

• 厚生労働省「食事バランスガイド」について
• 農林水産省 ｢食事バランスガイド｣ について

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスがずれて消費エネルギーが少ない場合、使われないエネルギーは脂肪として蓄えられます。摂取エネルギーの適正を測る一つの目安として体重があります。

ただ、摂取エネルギーのことばかりに気を留めるのではなく、食事の目安は「性別」「年齢」「身体活動量」に依存しており、その関係には相関関係があります。

上記の「食事バランスガイド」の説明はあくまで平均目安の説明です。ご自身の食事の適量については、厚生労働省のページに「食事バランスガイド」を使って、食事のバランスをチェックするページの案内があります。

どうぞ、こちらを参考にしてご自身の食事の適量をぜひ確認してみてください。

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