こんにちは。食育コンサルタントのベルディアです。

厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本２１」では、健康増進の観点から１日３５０ｇ以上の野菜を食べることを目標にしています。

「野菜は食べなくてはいけない」「健康にいい」とは聞きますが、その野菜を全く食べないといったいどうなってしまうのでしょうか。野菜って健康に良いってよく言われていますよね。でも、実際どのように健康に影響してくるのでしょうか？

今回のテーマはそんな野菜と健康の関係をお話してまいりたいと思います。

免疫力を高めることは、私たちが健康を維持するために非常に重要です。新型コロナウイルスを含む他の病気にかからないためにも、免疫力の向上は欠かせません。免疫力を高めるためには、適度な運動、十分な睡眠、バランスの取れた食事、ストレスの管理などが重要です。

1. 適度な運動

運動は免疫力を高めるために非常に有効です。適度な運動によって筋肉が鍛えられ、基礎代謝が向上し体温が上昇します。体温が上がることで免疫力も高まります。外出自粛が続いている現在では、自宅で行える運動も重要です。天気の良い日はジョギングや散歩をすることで身体を動かしましょう。また、家事を率先して行うことも運動量を増やす一つの方法です。

2. 十分な睡眠

睡眠は体の免疫力を維持し強化するために非常に重要です。十分な睡眠をとることで体の抵抗力が高まり、風邪などの病気にかかりにくくなります。質の良い睡眠をとるためには、寝る前にスマートフォンやパソコンなどのブルーライトを避けることが大切です。リラックスできる環境を整え、睡眠の時間を大切にしましょう。

3. バランスの取れた食事

免疫力を高めるためには、バランスの取れた食事が重要です。野菜、果物、タンパク質、脂質など、様々な栄養素をバランスよく摂取することが必要です。特に免疫力を高めるために重要な栄養素は、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これらの栄養素は野菜に多く含まれています。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどは免疫力を高めるために特に重要です。ビタミンAはにんじん、菊菜、かぼちゃなどの野菜に多く含まれています。ビタミンCはピーマン、ブロッコリー、じゃがいもなどの野菜に多く含まれています。ビタミンEはモロヘイヤ、赤ピーマン、かぼちゃなどの野菜に多く含まれています。

また、免疫力を高めるためには、食物繊維も重要です。食物繊維はゴボウ、レンコン、ブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、体内の毒素を排出する役割も果たします。

4. ストレスの管理

ストレスは免疫力を低下させる要因の一つです。過度なストレスは免疫力を低下させ、体調不良を引き起こす可能性があります。ストレスを溜め込まないようにするためには、適切なストレス発散方法を見つけることが重要です。例えば、ストレッチやヨガを行うことでリラックス効果を得ることができます。また、趣味や好きなことに時間を割くこともストレス解消の一つです。

5. 免疫力を高めるおすすめの野菜

野菜には免疫力を高めるために重要な栄養素が含まれています。特におすすめの野菜を紹介します。

• ニンジン: ビタミンAの宝庫であり、体内の粘膜を正常に働かせる力があります。
• レンコン: ビタミンCを多く含み、白血球の働きを強化し免疫力を高めます。
• ジャガイモ: ビタミンCが豊富であり、免疫力を高める効果が期待できます。
• ブロッコリー: ビタミンCとビタミンEが豊富に含まれており、免疫力を高める効果があります。
• ゴボウ: 食物繊維が豊富に含まれており、抵抗力をつけます。
• ニンニク: 硫化アリルが含まれており、免疫力を高める効果があります。
• タマネギ: 硫化アリルが含まれており、免疫力を高める効果があります。

これらの野菜をバランスよく摂取することで、免疫力を高めることができます。

6. 野菜の調理方法

野菜の調理方法も免疫力を高める上で重要です。できるだけ生のままで食べることが望ましいですが、調理する場合には適切な方法を選ぶことが大切です。

• 蒸す: 野菜を蒸すことで栄養素を逃さずに調理することができます。
• ゆでる: 野菜をゆでることで栄養素を保持しつつ、食材の風味を引き出すことができます。
• 炒める: 野菜を炒めることで旨みを引き出し、食欲をそそります。
• 生: 生のまま食べることで栄養素を最大限に摂ることができます。

調理方法によって栄養素の損失が出ることもあるので、適切な調理方法を選びましょう。

7. 野菜の保存方法

野菜の保存方法も免疫力を高める上で重要です。野菜は新鮮な状態で食べることが最も効果的ですが、長期保存する場合には適切な方法を選ぶことが大切です。

• 冷蔵庫の野菜室: 野菜室は湿度と温度が調整されており、野菜の鮮度を保つのに適しています。
• 冷凍する: 野菜を冷凍することで長期保存が可能です。凍らせる前に適切に洗い、切り分けておくと便利です。

野菜の保存方法によって栄養素の損失が出ることもあるので、適切な保存方法を選びましょう。

8. 野菜の選び方

野菜を選ぶ際には、新鮮なものを選ぶことが重要です。新鮮な野菜は栄養素が豊富であり、免疫力を高める効果が期待できます。

• 色や形: 野菜の色や形が鮮やかであることを確認しましょう。くすんだ色や変形している野菜は新鮮さが失われている可能性があります。
• 匂い: 野菜の匂いを嗅いでみましょう。嫌な匂いがする野菜は避けるべきです。
• 保存状態: 野菜が適切に保存されているかを確認しましょう。傷んでいる野菜やカビが生えている野菜は避けるべきです。

新鮮な野菜を選ぶことで、免疫力を高める効果が期待できます。

9. 野菜の摂取量

免疫力を高めるためには、野菜の摂取量にも注意が必要です。日本人の場合、1日に摂取すべき野菜の量は約350gとされています。野菜の種類をバラエティ豊かに摂ることで、様々な栄養素をバランスよく摂取することができます。

• 朝食: 朝食にサラダや野菜ジュースを摂ることで、一日の始まりから野菜を意識することができます。
• 昼食: 昼食には野菜たっぷりのサンドイッチや野菜をたっぷり使った料理を選ぶことがおすすめです。
• 夕食: 夕食には炒め物やスープ、おかずなどに野菜を取り入れることで、バランスの取れた食事を摂ることができます。

摂取量に気をつけることで、免疫力を高める効果が期待できます。

10. まとめ

免疫力を高めるためには、適度な運動、十分な睡眠、バランスの取れた食事、ストレスの管理が重要です。野菜には免疫力を高めるための栄養素が豊富に含まれており、バランスよく摂取することが大切です。また、野菜の調理方法や保存方法にも注意し、新鮮な野菜を選ぶことも重要です。野菜を積極的に摂りながら、健康的な免疫力を維持しましょう。

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厚生労働省から「１日３５０gは野菜を食べること」と推奨されていることをご存知でしょうか？

野菜でも、実は栄養がほとんどない野菜もあります。その代表例としてはきゅうりです。きゅうりは９０％以上が水分で、栄養価はほとんどありません。ただ、カリウムを含んでおり体内の塩分を排出する働きがあるので、むくみ解消に向いています。

こういった例のように、この記事が皆さまの健康にお役に立つことを願っています。

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