こんにちは。食育コンサルタントのベルディアです。

本日の食事バランスに関する記事は、ビタミンです。

皆さん、ビタミンってどんなものだと思いますか？

「不足しがちなもの？」、「お肌にいいもの？」、「レモン？」などなど。

ビタミンについて、あいまいなイメージしか持ってない方が多いのではないでしょうか？ 今回はそんなあなたに、ビタミンの持つ役割とその効果をしっかりとお伝えしていきたいと思います。

Wikipediaから言葉の定義を引用しました。

Wikipediaの引用の通り、 ビタミンは機能で分類され、物質名ではありません。

水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、それぞれの性質から体への取り込まれ方や代謝に特徴があります。

それでは、詳しく話をしていきたいと思います。

ビタミンとは

ビタミンは全部で13種類ある栄養素です。ほとんどのビタミンはホルモンなどと違って、体の中ではつくれないので、どうしても食べ物など外から摂取しなければなりません。日常の生活の中で、いつもビタミンの補給を考えることがとても大切です。

一般的によく言われていることとして、食物に含まれている程度のビタミンでは、過剰摂取を起こす心配はほとんどありません。サプリメント類などからビタミンを摂取する時は、使用量を守って摂取しましょう。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンとはまさに「水に溶ける」ビタミンのこと。水に溶けるので、余分に摂取した分は尿と一緒に排泄されてしまいます。また、煮たり水にさらすことで壊れ易いので、調理方法に気を付けることが大切です。

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

パントテン酸

ビタミンB6

ビタミンB12

ビタミンC

葉酸

ビオチン

脂溶性ビタミン

水に溶けない脂溶性ビタミンは、必要以上に摂取しても尿に溶けて排泄されることがありません。そのため、日常の摂取量なら問題ないのですが、大量摂取による蓄積が起こると過剰症を起こす危険性があり、注意が必要です。

ビタミンA

ビタミンD

ビタミンE

ビタミンK

厚生労働省が発表した「平成27年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、50代以上の男女でビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB6、50代以上の男性でビタミンB2、50代の男性でビタミンC、が不足しがちであることがわかっています。

意識的に食事のメニューに取り入れたりすることが重要です。

ビタミンの欠乏症、過剰症

脂溶性ビタミンは脂質と一緒に体内に貯蔵することができますが、水溶性ビタミンは体内に貯蔵できる日数が脂溶性ビタミンにくらべ少ないため、不足しないようこまめに摂取することが必要です。またミネラルと同様、さまざまな生体反応に関わっているため、不足や過剰摂取により多くの機能障害を起こすとされています。

国立循環器病研究センター　循環器病情報センターの情報を引用して、ビタミンの欠乏症、過剰症を説明したいと思います。

ビタミンの欠乏症、過剰症

分類	ビタミン名	欠乏症	過剰症
脂 溶 性 ビ タ ミ ン	ビタミンA	夜盲症、皮膚乾燥症、細菌への抵抗力の低下、成長障害など	脱毛、皮膚の剥離、食欲不振、肝障害、胎児催奇形など
	ビタミンD	骨や歯の成長障害、骨粗しょう症、骨軟化症	高カルシウム血症、軟組織の石灰化、腎障害、胎児催奇形など
	ビタミンE	溶血性貧血、神経障害など	下痢など*
	ビタミンK	乳児の出血症1)、出血傾向、血液凝固遅延など	高ビリルビン血症など*
水 溶 性 ビ タ ミ ン	ビタミンB1	脚気（主に心臓と神経系の障害）、ウェルニッケ脳症（中枢神経障害）など	－
	ビタミンB2	成長障害、口唇炎、舌炎、皮膚炎など	－
	ナイアシン	ペラグラ（皮膚炎、下痢、精神障害など）	皮膚発赤作用、消化管・肝臓の障害など*
	ビタミンB6	皮膚炎、神経障害、成長停止、体重減少、けいれんなど	神経障害、シュウ酸腎臓結石など*
	ビタミンB12	悪性貧血、末梢神経障害など	－
	葉酸	悪性貧血、妊娠中の欠乏で出産児に神経管閉鎖障害2)	－
	パントテン酸	成長停止、皮膚・毛髪の障害、末梢神経障害など*	－
	ビオチン	皮膚炎、脱毛、けいれんなど
	ビタミンC	皮下出血、歯肉からの出血、壊血病など	－

*報告はあるが症例が少ない、または関係が明確ではないもの。実験報告のみのもの。
1）最近では予防のために新生児に対してビタミンＫの投与が行われている。
2）欧米においては妊娠を予定している女性に対する葉酸の補給が予防に有効と指摘されている。

出典：国立循環器病研究センター　循環器病情報センター「栄養に関する基礎知識」

ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きをしています。つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いています。ビタミンの必要な量はとても少ないのですが、体の中でほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。

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