バランスの良い食事とは、いったいどのような食事でしょうか。

栄養が偏らない
肉も魚も食べる
野菜を多くとる
油を控える
塩分は少なく。。。etc

なんだかいっぱい気にしないといけないことがありそう、なんて思わる方はいませんか?たしかに、「バランスのよい食事」といっても、年齢や生活スタイルによって摂取量は変化します。

今回から数回にわたって、食事バランスを栄養の観点から記事をまとめてみたいと思います。

栄養

食材や食品には多種多様なものがあります。それぞれがもつ成分も当然違います。これらの成分が人の体を作っています。

栄養と栄養素は違う:栄養素の基礎知識

糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素と呼ばれています。そのうち『糖質』『タンパク質』『脂質』の3つは三大栄養素と呼ばれています。栄養素は「からだの構成成分」「エネルギー源」「からだの機能調節」の三つの大きな役割をもっています。

栄養素(えいようそ、nutrient)とは、栄養のために摂取する物質を要素として指す言葉。蛋白質、脂肪、炭水化物の三大栄養素のほかに、無機質、ビタミンなどを指す。 栄養学等では、健康を維持するための食事由来の成分を含めて栄養素としている。
栄養素 – Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/栄養素
 

栄養と栄養素は違う:栄養の基礎知識

栄養は体内に取り入れられた栄養素が処理・活用される状態や現象のことをいいます。つまり、私たちは栄養素を摂取することで健康な体を維持しています。

栄養(えいよう、英: nutrition)とは、生物が体外(外界)から物質を摂取し、それを体を構成したり(維持したり)生活活動を行ったりするのに役立たせる現象。以前は「営養」と表記されることも多かった。 なお「栄養」は体外から取り入れられる物質のことも指しているが、取り入れられる物質は、より厳密には「栄養素」と呼ばれる。
栄養 – Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/栄養

ごはんを例に挙げます。

ごはんにはでんぷん=糖質が多く含まれております。ごはんに含まれる糖質は体内で消化吸収・分解されて体のエネルギー源になります。この例でいうと、糖質が「栄養素」となります。そして体内に栄養素が入ってエネルギーとなる現象を「栄養」と呼びます。

 
 
なお、この栄養学を実践するにあたっては、医学的な知識などかなり高度な知識が必要です。そのため、栄養学を実践する資格には、国家資格である「栄養士」と「管理栄養士」があります。

 

栄養士と管理栄養士

栄養士と管理栄養士は、個人または集団に対して「食事や栄養の指導」をしたり、献立作成や食材の発注、栄養素の計算など「食事の管理」をする仕事です。

栄養士は都道府県知事資格、管理栄養士は厚生労働大臣の免許を受けた国家資格です。

2つの資格は、名前は似ていますが業務内容が少し異なります。先にも少し述べましたが、次の通りの違いがあります。

栄養士:

主に健康な人々を対象に栄養指導・給食管理を行います。栄養士養成施設において2年以上栄養士として必要な知識および技能を修得し、都道府県知事に申請して公布されます。

管理栄養士:

栄養士が対象とする方々に加え、傷病者など個々のさまざまな症状・体質を考慮した栄養指導や給食管理を行います。管理栄養士国家試験に合格した者が厚生労働省に備える管理栄養士名簿に登録されて管理栄養士の免許を受けることができます。

 

必要な栄養素を過不足なく摂取するには

一日に必要な栄養成分の摂取ガイドラインは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015 年版)で定義されています。

より簡単に説明しているのが、「食事バランスガイド」です。いつものやつですね。

振り返りをかねて、再度掲載します。
 

 
「食事ガイドバランス」は、厚生労働省と農林水産省の各ページで確認することができます。あわせて参考にしていただければと思います。

このガイドラインに従って各グループの食品を偏りなく、またその適量として「つ(SVサービスサイズ)」で表される量を食べることで栄養バランスは過不足なく摂取できるのは、前々回前回とでお話した通りです。

食生活指針を取り入れた食習慣

栄養素のバランスや食事の摂取量については、すでにお伝えした通りです。

では、普段の私たちの生活において、その食習慣は如何でしょうか。

  • ストレスによる過食もしくは食欲減退。
  • 外食に依存した食事。
  • やけ酒などによるアルコールの過剰摂取。
  • 接待や同僚との付き合いによる暴飲暴食。
  • 仕事や就学の影響による夜食や夜遅い食事時間。
  •  
    どこかドキっとさせられる項目はありませんか?

    これらはいわゆる、食習慣、と呼ばれるもので、知らず知らずのうちに毎日の食事が乱れていることもありうるのが現代社会です。どのように食生活を営み、健康増進、生活の質の向上などの指針を定めたものがあります。

    食生活指針

    厚生労働省(当時、厚生省)、農林水産省、文部科学省(当時、文部省)が共同で平成12(2000)年に策定した「食生活指針」というものです。

    食生活指針(しょくせいかつししん:Dietary guidelines)とは、どのように食生活を組み立てればいいのかを示した指針である。食生活指針は、栄養士のような専門家でなくても活用できるように策定されている。1980年ごろから、糖尿病などの生活習慣病や、がんや心臓病などの主要な死因に関係する病気と食生活とのつながりが科学的にはっきりしてきたため、そのような病気を予防することも主な目的である。
    食生活指針 – Wikipedia
    https://ja.wikipedia.org/wiki/食生活指針

    そこには次のような指針が定められてあります。

    主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
    ごはんなどの穀類をしっかりと。
    脂肪のとりすぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。
    たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
    牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう。
    塩辛い食品を控えめに、食塩は1日10g未満にしましょう。

    なるほど。どこかで耳にしたことのある内容ばかりですね。

    そしてこの「食生活指針」は、平成28(2016)年6月に改定されています。
    改定の詳しい内容は、公益社団法人 日本栄養士会のホームページをご覧になってください。

    また、厚生労働省と農林水産省と文部科学省の各ページで確認することができます。あわせて参考にしていただければと思います。

     
     
    健康的な生活を営む上で「食事バランスガイド」に沿った食生活が大切な食事の指針だと、あらためて気づかされます。

    引き続き、次回以降でも食事バランスと栄養に関する記事をまとめてお伝えしていきます。

    摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスがずれて消費エネルギーが少ない場合、使われないエネルギーは脂肪として蓄えられます。摂取エネルギーの適正を測る一つの目安として体重があります。

    ただ、摂取エネルギーのことばかりに気を留めるのではなく、食事の目安は「性別」「年齢」「身体活動量」に依存しており、その関係には相関関係があります。

    上記の「食事バランスガイド」の説明はあくまで平均目安の説明です。ご自身の食事の適量については、厚生労働省のページに「食事バランスガイド」を使って、食事のバランスをチェックするページの案内があります。

    どうぞ、こちらを参考にしてご自身の食事の適量をぜひ確認してみてください。

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