食物繊維には大きく分けて水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性の2種類があり、それぞれに違った特徴があります。

本日お話しをする内容は、そんな食物繊維のお話しです。

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「食物繊維」と聞くと何を思い浮かべますか?

ダイエット?

便通?

体によさそう?

そんな感じじゃないでしょうかね。

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維があり、それぞれに違った特徴があります。

水溶性食物繊維

水溶性は海草類や果物、葉菜に多く含まれているとされています。血糖値の上昇を抑制し、コレステロールの排出を促すとされています。

不溶性食物繊維

不溶性は根菜や精白していない穀物に比較的多く含まれているとされています。腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして整腸作用があるとされています。
いわゆる”繊維質”な食べ物が多く、よく噛まなければならないものが多いのが特徴と言えます。

不要な者扱いだった事実をご存知ですか?

厚生労働省の発表で、2006年に発表した「食物繊維の摂取量が非常に少ない人で大腸がんのリスクが高まる」というものがあります。

そんな食物繊維ですが、1960年から1970年ごろ、「食物繊維は栄養学的には全く役立たず」とされていた事実があります。もう少し付け加えると、当時の栄養学の知見では、人体の構成成分やエネルギー源にならないため、役に立たない食べ物のかすとして扱われてきた、いうものです。

その後に研究が進み、肥満、高血圧、大腸ガンなどの生活習慣病の予防に役立つことから、栄養学的にその機能が評価されて、タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルに次ぐ、健康に必要な成分として注目されています。

そのきっかけとなったのが、1972年のイギリスの医師デニス・バーキット博士による「食物繊維とがんの関係性」の研究報告です。

このバーキット博士の研究から、食物繊維が不足すれば大腸がんのリスクが高まることが世間の注目を浴び、世界的に注目されるようになったと言われています。

食物繊維の目標量

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で定められた食物繊維の目標量は、成人男性で1日20g以上、成人女性で1日18g以上です。

厚生労働省の発表によると、日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年代では一人あたり一日20gを超えていましたが、平成27年国民栄養健康調査によると20歳以上で一日に平均15.0g(75歳以上で一日に平均15.9g)とされています。

なお、体調から見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。

食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので積極的に摂取することが勧められる食品成分です。

食物繊維の摂る機会

食物繊維の摂取量の減少が指摘されていますが、日常の食事をちょっとした変化を付け加えるだけで簡単に補えます。

主食である白米に大麦を加えてみてください。大麦には米の10倍の食物繊維が含まれています。また、白米を玄米に変えるだけでも大きく違います。

また、食パンの場合は、大麦パンや胚芽パン、全粒粉で作られたパンを食べるようにするだけでも変わります。

「食事バランスガイド」をうまく活用し、また、食物繊維は種類によって生理作用が違うので、さまざまな食品を組み合わせて摂取するよう心がけてほしいと思います。

 

 
「食事ガイドバランス」は、厚生労働省と農林水産省の各ページで確認することができます。あわせて参考にしていただければと思います。

 
 

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