年代別に必要な栄養とは、どのようなものをイメージされますか?

乳児期だと、母乳やミルクから摂取される栄養なのでカルシウムとかたんぱく質などかな・・・

幼児期だと、栄養というよりはまずは好き嫌いなくまんべんなく食べられる食習慣が優先か・・・

学童期だと、子供の成長にあわせた量と食事バランスかな・・

思春期だと、成長期の真っただ中なのでカルシウムが不足しないような心がけが必要か・・・

成人期だと、メタボは気になるし妊娠・出産・更年期などの節目での栄養バランスかな・・・

高齢期だと、咀嚼力は低下するし転倒や骨折も気になるところ・・・

日本人の栄養状態は、国民全体で見たときは、極めて良好な状態であることが厚生労働省の発表からも判断できます。上記に挙げた例などから、私たちの心身は年代や生活形態(ライフステージ)に合った食事のバランスが如何に大切かがよくわかりますね。

では、今回は年代別にバランスの良い食事とは、いったいどのような食事か、という観点でまとめたいと思います。

生命活動

生命活動として必要な基礎代謝。基礎代謝とは、「基礎代謝量」のことをいいます。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、基礎代謝量とは「心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量」と定義されています。

つまり、寝ているときも含めて、呼吸、心拍、体温などといったような生きるために必要最低限のエネルギーを私たちは消費しているのです。

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。 消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉(骨格筋)が18%で、この3器官のみで6割以上を占める。 年齢・性別毎の標準的な一日あたりの基礎代謝量の目安基礎代謝基準値×体重で求めることができる。
基礎代謝 – Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/基礎代謝

必要なエネルギー:基礎代謝

基礎代謝量として何かしらのエネルギー源を補給する必要があるということはわかりました。そうすると、いつもの疑問です。

基礎代謝量はどのくらいの補給が必要なのか、ということです。それは、日本医師会のホームページを引用してみましょう。

BMIが22となるための体重を!エネルギーの指標として「体格BMI(body mass index)」を重視するようになりました。体重を維持するためにはエネルギーの摂取と消費のバランスをとることがたいせつ(エネルギー収支バランス)という考え方です。この数値が22であるときが「適正体重」「標準体重」といい、統計的にももっとも病気にかかりにくい体重とされています。22というのは目標とするBMIの範囲の真ん中にある数値ですので下記の表を参考にしてください。

体重を計測することでエネルギーの過不足を確認できるのであれば、なかなか単純明快でいいですね。体重のコントロールで基礎代謝に必要なエネルギーを補給できているかを確認できわけですから。

体重のコントロールは体脂肪のコントロール

体重のコントロールとなると、何やらダイエットを彷彿させるのは私だけではないと思いたいです。

確かによく考えると、消費エネルギーと同量のエネルギーを食事で摂取していれば、体重は変わりません。一方、消費量が摂取量よりも少なければ太り、消費量が摂取量よりも多ければやせる、というのは至極単純な理論です。

消費量 = 摂取量 は 結果:体重維持
消費量 < 摂取量 は 結果:太る
消費量 > 摂取量 は 結果:やせる

摂取量は自身の毎日の食事量でなんとなくの把握はできますが、エネルギー消費量となるとどうやって計測するのか、体重計のように目に見えるものじゃないので、わかりづらいです。

と思ったら、直接的に消費エネルギーを測ることはできませんが、間接的にがどの程度の消費エネルギーがあったかを測る方法がありました。

それは、「体脂肪率」です。

食事から得られる糖質は、体内で必要なエネルギーとして消費されなかった場合に脂肪として蓄えられます。これが肥満の元「体脂肪」になったりするわけです。

つまり、なにもから揚げやハンバーグや焼き肉ばかりを食べていたら肥満になるのではなく、ごはんや麺類などの炭水化物(≒糖質)を摂りすぎると、それはそれで「体脂肪」として蓄えられてしまうのです。

そしてその割合を示したものが「体脂肪率」です。これは、体重に占める脂肪の割合の事をさします。

最近では、体脂肪計で計ると、何%と体脂肪率が簡単にわかります。ただ、この方法だと、体脂肪計を別で購入しないといけない、となりかねません。そこで、肥満度を数値で表すもう一つの計算方法としてBMIというものがあります。

そうです。先の日本医師会のお話しにあった「BMI」です。

BMI=体重(kg)÷身長(m)2

これだと簡単に計算できます。

つまり、食後の体重測定から計算されたBMIから、次の食前の体重測定で計算したBMIを差し引けば、どの程度の消費エネルギーがあったかの大まかなところを把握できます。

そして、日々のBMI。この計算からどの位の数値で肥満とされるのかが、気になるところですよね。

  • 目標とするBMIの範囲(男女共通・18歳以上)
  • 年齢 目標とするBMI
    18~49歳 18.5~24.9
    50~69歳 20.0~24.9
    70歳以上 21.5~24.9
    出典:『日本人の食事摂取基準2015年版』より
     

  • 肥満度の範囲
  • 状態 目標とするBMI
    低体重(痩せ型) 18.5未満
    普通 18.5~25未満
    肥満(1度) 25~30未満
    肥満(2度) 30~35未満
    肥満(3度) 35~40未満
    肥満(4度) 40以上
    出典:日本肥満学会の肥満基準より

     

    そしてそして、いつものやつですね。

    今回も前回までと同様に、農林水産省の「食事バランスガイド」です。
     

     
    「食事ガイドバランス」は、厚生労働省と農林水産省の各ページで確認することができます。あわせて参考にしていただければと思います。

    これをもとに毎日の食事バランスをまかなえば、栄養的な側面では十分に足りることを説明してきました。

    第2回「五大栄養素と食事バランスについて

    第3回「六つの基礎食品群と食事バランス

    あとは、BMIを意識した摂取量を食事バランスと見合わせながら、食事を楽しんでいただければと思います。

    上記の「食事バランスガイド」の説明はあくまで平均目安の説明です。ご自身の食事の適量については、厚生労働省のページに「食事バランスガイド」を使って、食事のバランスをチェックするページの案内があります。

    どうぞ、こちらを参考にしてご自身の食事の適量をぜひ確認してみてください。

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